40 grami šķiedru dienā: kas jums ir nepieciešams, saskaņā ar PVO

Diētiskās šķiedras ir produkts, kas organismu nevar noārdīt, tāpēc ilgu laiku tika uzskatīts, ka tas nav nepieciešams. Pašlaik daudzi pētījumi liecina, ka šķiedra ir ne tikai laba, bet arī būtiska uztura ziņā. Bet vai mēs zinām, kāds dienas šķiedras daudzums mums ir nepieciešams? 40 grami dienā ir tie, kas mūsu ķermenim ir nepieciešami saskaņā ar PVO Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem.

Šķiedra satur polisaharīdus un lignīnu, un tā ir augu sastāvdaļa, kas nav sagremota, jo tā ir ļoti izturīga pret cilvēka gremošanas fermentu hidrolīzi. Šī iemesla dēļ papildus palīdzībai novērst aizcietējumus un palīdz uzturēt resnās zarnas mikrofloru.uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām, tiek uzskatīts par tādu slimību profilaksi, piemēram, resnās zarnas divertikulozi, \ t diabēts, Aptaukošanās vai resnās zarnas vēzis.


Šķiedra, kas ir būtiska slimību profilaksei

Viena no pazīstamākajām šķiedras priekšrocībām ir tā, ka tas veicina zarnu tranzītu, novērš toksīnu uzkrāšanos organismā, jo tas palīdz uzturēt zarnu tīru un veselīgu, izvairoties no aizcietējumiem. Ir pat daži pētījumi, kas liecina, ka ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņa palielināšana mazina to patēriņu iespēja saslimt ar resnās zarnas vēzi.

Nesenie pētījumi atklāja, ka šķiedru patēriņš no pilngraudu ir saistīts ar a mirstības samazināšanās sirds un asinsvadu slimībām, infekcijas un elpošanagan vīriešiem, gan sievietēm.


Turklāt šķiedras arī palīdz uzturēt svara kontroli un ierobežot aptaukošanos, jo tas rada pilnības sajūtu, jo kopā ar ūdeni tas uzpūst kuņģī.

Un, visbeidzot, pārsteidzošāks ir tas, ka tas palīdz uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu, jo šķiedra cieši sadarbojas ar zarnu floru, kas ir atbildīga par baktēriju līdzsvaru, kas atbild par barības vielu absorbēšanu un veido ekosistēmu. pašregulējošs komplekss. Arī samazina holesterīna uzsūkšanos, glikoze un žultsskābes.

Diēta, kas ir vāja šķiedra, kas ilgstoši ilgst, var izraisīt tādas problēmas kā hroniska aizcietējums, divertikuloze, resnās zarnas vēzis, Kairinātu zarnu sindroms vai čūlainais kolīts.

Kā iekļaut diētu vairāk šķiedru?

Pasaules Veselības organizācija PVO uzskata, ka, lai sasniegtu visus šos profilakses ieguvumus mūsu veselībai, ir nepieciešams sasniegt summu, kas sasniegta 40 grami šķiedru dienā. Bet kā to darīt? Ar šķiedru bāru vai brokastu laikā tiek pasniegti pilngraudu graudi, mēs saņemam 7 vai 10 procentus no ieteicamās dienas daudzuma.


Brokastīs Mēs varam arī izvēlēties pilngraudu grauzdiņus, jogurtu ar veseliem graudiem, ēst augļus vai sulas, kā arī iekļaut dažus augļus, kas satur vairāk šķiedrvielu, piemēram, aveņu vai guava, ar apmēram 6 gramiem šķiedras uz 100 gramiem augļu.

MidmorningIr labs laiks ēst dažus riekstus, piemēram, mandeles, kas nodrošina aptuveni 12 gramus šķiedras, vai arī mēs varam ēst pusi sviestmaizes ar pilngraudu maizi.

Pusdienlaikā Mums ir vairākas šķiedras bagātīgas pārtikas iespējas, kas būs ideāls risinājums, lai sasniegtu tos 40 gramus, kas nepieciešami katru dienu. Mēs varam iekļaut:

- dārzeņi vai dārzeņi, piemēram, salāti, Šveices mizas, spināti, burkāni, brokoļi, artišoki un zaļās pupiņas.
- Piedāvātie dārzeņi, piemēram, sparģeļi, bietes, sēnes vai ķirbji.
- Trauki ar brūnajiem rīsiem.
- pilngraudu makaroni.
- Augu krēmi

Pēcpusdienā mēs varam ņemt veselu kviešu grauzdiņu, augļu, augļu un dārzeņu kokteiļus vai riekstus.

Un vakariņām jebkurš ēdiens, kas minēts ēdināšanas laikā, vai augļu salāti ar ābolu un avokado, kas ir divi pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, un ļoti ieteicams norīt dienas beigās.

Šķiedru pārtika: izvairieties no ietīšanas

Tomēr, ņemot vairāk nekā 40 gramus dienā, tas ir, liels šķiedru patēriņš var samazināt svarīgu minerālu absorbciju organismam, piemēram, kalciju, dzelzi, cinku un varu, neļaujot glikozei nonākt tieši organismā. asinsriti.

Turklāt, patērējot diētiskās šķiedras var patērētizraisa lielāku vēdera uzpūšanos, vēdera uzpūšanos, gāzi un meteorismu. Šā iemesla dēļ šķiedrvielu patēriņš cilvēkiem, kuri slimo ar gastrītu, ir nevēlami vai īpaši rūpējas par kuņģi.

Interesences par pārtikas šķiedrām

Ir ļoti svarīgi pievienot šķiedru uzņemšanu ar ūdeni. Ideāls daudzums būtu divi litri ūdens dienā. Un tas ir, ka dzeramais ūdens ir būtisks, lai šķīstošā šķiedra uzbriest mūsu kuņģī un veiktu vilkšanas funkciju. Šādā veidā mēs nejūtamies smagi vai mēs veidosim sarežģītus gremošanas procesus.

Un ir svarīgi zināt, ka ir divu veidu šķiedras. The šķīstošā šķiedra, kas piesaista ūdeni, padara gremošanas procesu lēnu un samazina holesterīna līmenis. Tas ir atrodams auzu klijās, miežos, riekstos, sēklās, lēcās un dažos augļos un dārzeņos.

Un nešķīstoša šķiedra, kas atrodas kviešu klijās, dārzeņos un veseli graudi. Šāda veida šķiedra paātrina pārtikas nokļūšanu kuņģī un zarnās.

Marisol Nuevo Espín
Ieteikumi: Elena Compte

Video: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Wall / Water Episodes


Interesanti Raksti

Novērst negadījumus skolās un bērnudārzos

Novērst negadījumus skolās un bērnudārzos

Kad bērni sāk doties bērnudārzā vai dienas aprūpes iestādē, pēc viņu mājām, kur viņi pavada lielāko daļu laika, ir koledžatā ir otrā vieta, kurā visbiežāk notiek bērnu negadījumi. Izglītības centrā...

Spānijas doktorantu diskriminācija

Spānijas doktorantu diskriminācija

Universitāte ne tikai koncentrē mācības uz grādu iegūšanu. Šajos centros ir arī augstākā izglītība, kuras mērķis ir iegūt maģistra grādu vai doktora grāds. Vai šo citu docētāju studenti šajā jomā ir...

Bērnu pēdu novirzes

Bērnu pēdu novirzes

Kājām ir jābūt izturīgām un izturīgām, lai iegūtu labu piedziņu, kā arī pietiekami elastīgas, lai pielāgotos zemei, kuru tie protē. Līdz ar to ir svarīgi, lai viņi būtu labā veselībā un ka bērnu...

Pogas baterijas, kā rīkoties, ja bērns norij a

Pogas baterijas, kā rīkoties, ja bērns norij a

Neatkarīgi no tā, cik droša ir mājvieta, bērna zinātkāre nevar tikt sašaurināta. Šī vēlme pēc piedzīvojumiem un atklājumiem viņu pirmajos gados viņi tos izmeklē līdz pēdējam stūrim un analizē, ko...